Hormontámogató napi rutin 5 lépésben
Marton-Tóth Eszter
A hormonrendszered nem egyik napról a másikra billen ki az egyensúlyból.
Igazából a tünetek sem hirtelen érkeznek, hanem évek alatt gyűlnek össze… Be kell valljam, sokáig én nem törődtem túlságosan azzal, hogy valami nem stimmel a hormonrendszeremmel... Viszont amikor egy nő gyermeket szeretne, akkor keresztülmegy a falon is, és ez így volt velem is.
A fáradtság, rendszertelen ciklus, túlságosan fájdalmas vagy erős menstruáció, puffadás, alvási nehézségek… Nálam ezek már mind a jelzői voltak annak, hogy hormonálisan nincs egyensúlyban a testem.
A funkcionális szemlélet szerint a hormonrendszer egy összetett, érzékeny hálózat, ami minden nap reagál arra, hogyan élsz: mit eszel, hogyan alszol, mennyit rohansz, mennyire vagy kapcsolatban a testeddel. És hogy ha elkezded következetesen megtámogatni ezeket a területeket, akkor helyre tud állni az egyensúly.
Nem kell, hogy drasztikusan megváltoztass mindent egyik napról a másikra. Apró lépések! Mutatok most 5 olyan szokást, amikkel nap mint nap támogatni tudod a hormonjaidat, az idegrendszered stabilitását, mégpedig a funkcionális szemlélet mentén.
1. Kiegyensúlyozott, fehérjedús reggeli.
Tudom, hogy erről már sokat írtam, de nem győzöm hangsúlyozni.
Fontos, hogy megértsd: amikor nem reggelizel, vagy csak szénhidrátra épül az első étkezésed, az a testednek olyan, mintha vészhelyzet lenne.
Ébredés után amúgy is magasabb a kortizolszinted – ha nem eszel semmit, az stressz a szervezetednek és a kortizol tovább nő. Ha viszont csak gyors felszívódású szénhidrátot eszel, akkor a vércukorszinted nagyon meg fog nőni, majd hirtelen lezuhan, és ez a vércukorhullámvasút szintén stressz a szervezetednek. Ez pedig hatni fog a hormonrendszeredre is.
Egy fehérjedús reggeli segít kiegyensúlyozni a vércukrot, és megalapozni a napod.
Tippem: Egyél reggel 30-60 percen belül, és ügyelj rá, hogy legyen a tányérodon fehérje, valamint zöldségek, ne csak szénhidrát.
2. Reggeli napfény vagy természetes fény.
A cirkadián ritmus hatással van a hormondrendszeredre. Egy kis magyarázat: a cirkadián ritmus egy belső 24 órás biológiai óra, amit főleg a fény és sötétség váltakozása szabályoz. A reggeli természetes fény hatására az agyad elindítja a nappali hormonális működést (kortizol), és este könnyebben fog termelni melatonint.
Tippem: a legjobb, ha reggel tudsz egy kicsit sétálni, már 10 perc is elég. Én ezt úgy szoktam, hogy elviszem a gyerekeket oviba, és utána sétálok egy rövidet a környéken.
Ha ez neked kivitelezhetetlen, akkor otthon nyisd ki az ablakot, és állj oda 5-10 percre, idd meg itt a reggeli teádat, kávédat és lélegezz mélyeket.
3. Ügyelj az étkezéseid ritmusára.
Próbálj meg egy ritmus szerint étkezni a nap folyamán, ne össze-vissza. Ha túlságosan leesik a vércukrod, mert mondjuk kihagytál egy étkezést, akkor az azonnal kortizol választ eredményez, ugyanis ez segít „túlélni” a kihagyott étkezést. De ha ez rendszeresen megtörténik, a tartós kortizol-emelkedés miatt felborulhat a hormonális egyensúly, ugyanis a mellékveséd kortizol termelése „ellopja” az előanyagot a nemi hormonok elől. Ez aztán a pajzsmirigyedre is hatással lehet (nálam például pontosan ez történt korábban).
Tippem: legyen meg az ideje a reggelinek, ebédnek, vacsorának az életedben, és ha szükséges, akkor a tízórainak/uzsonnának is. Ne éhezz. ❤️
Ha inspirációra vágysz az étkezéseidben, kattints ide egy egészséges vacsorákat tartalmazó ingyenes receptgyűjteményért!
4. Délutáni pihenő.
Nem kell 1,5 órát sziesztázni, mint az olaszok. 😊 Bár, hogy őszinte legyek, amikor Olaszországban éltem, én is minden nap sziesztáztam, és NAGYON jó hatással volt rám.
De mivel nálunk ennek nincs túlságosan kultúrája, ezért maradjunk a realitásnál: pár perc, amíg csukott szemmel figyeled a légzésed, vagy egy 5 perces vezetett meditáció, vagy egy rövid séta egy közeli parkban szintén azt eredményezi, hogy paraszimpatikus üzemmódba kerülsz, az állandó harcolj vagy menekülj üzemmód helyett.
5. Este kapcsold ki a kütyüket 1 órával lefekvés előtt!
Ahogy fentebb írtam, a cirkadián ritmust elsősorban a világosság-sötétség szabályozza. Este, amikor az alváshoz készülődsz, az a természetes működésed, hogy ilyenkor már nem kortizol termelődik, hanem melatonin, ami az alváshormon. Ők egymást váltják, tehát ha túl sok kortizol termelődik este, mert kékfényt kibocsátó eszközt: egy ugráló, vibráló képernyőt nézel, akkor nem tud elegendő melatonin termelődni. Így nehezebben alszol el, és nem is lesz olyan pihentető az alvásod. Márpedig az alvás elengedhetetlen a regenerációhoz.
Tippem: kapcsold ki a kütyüket legalább 30–60 perccel lefekvés előtt. Helyette olvass egy jó könyvet, hallgass zenét, írj hálanaplót, vagy akár egy levezető-nyújtó jógát is kipróbálhatsz.
Nem kell egyik napról a másikra! Ha úgy érzed, nagyon messze vagy ettől a céltól, akkor próbáld meg, hogy 5 perccel előbb kikapcsolod a kütyüket. Néhány nap múlva még 5 perccel előbb. És így, lassan, fokozatosan el fogsz jutni odáig, hogy 1 órával lefekvés előtt már nem lesz a telefonod a kezedben!
Nem kell mindent tökéletesen csinálnod. Ezek a lépések nem szabályok – inkább lehetőségek, hogy újra együttműködj a testeddel.
Ha csak egyet választasz ki, már az is számít. ❤️
